蔬菜你吃对了吗？

　　中国老年医学会营养与食品安全分会第二届委员会委员/浙江省营养学会注册营养师工作委员会秘书/《中国临床营养网》签约营养师。

　　专业擅长：擅长医院膳食管理、各类人群体重管理、孕产妇营养管理及2型糖尿病、高尿酸血症、骨质疏松症等营养代谢疾病的营养治疗。

　　蔬菜富含维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分，而且能量低，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险具有重要作用。

　　然而，我国居民的蔬菜摄入量并不理想，根据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日蔬菜的平均摄入量为265.9g，低于目前中国居民膳食指南建议的摄入量（300g~500g）。

　　《中国居民膳食指南（2022）》推荐：餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

　　颜色是蔬菜营养素和植物化学物丰富的表现。深色蔬菜是指绿、红、黄、橙、紫等非白色、浅色蔬菜，具有营养优势，尤其富含β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。

　　对于三口之家，一般全家每天需要购买3种或不少于1kg新鲜蔬菜，并将其分配在一日三餐中。在一餐中，要保证蔬菜重量大约占总食物量的1/2，在食堂就餐时，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。

　　新鲜应季的蔬菜颜色鲜亮、水分含量高、营养丰富、味道清新。可以每天早上买好一天的新鲜蔬菜，用于当日食用；如果一次购买的新鲜蔬菜量较多，应将它们按照每次食用量分别用厨房用纸包起来放入冰箱冷藏，这样可以留住新鲜但应尽早食用。蔬菜放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好，发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，危害人体健康。

　　腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，因制作过程中要使用较多的食盐，因此不建议多吃。

　　②蔬菜的种类上千种，含有的营养素和植物化学物种类也各不相同，日常进行膳食搭配时建议在不同蔬菜种类间进行挑选，每天至少3~5种。

　　食物交换份是将食物按照类别、营养特征分类，按照所提供能量或某营养成分相近的原则，进行同类食物之间交换的质量换算表，适用于膳食设计、营养配餐和食谱制作等。每份食物所指的是相当于提供90kcal能量的食物质量。

　　尽量用流动水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。先切后洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质过多地从切口流失。洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保证营养素的摄入。

　　AG真人娱乐首页

　　水开后再将蔬菜下锅更能保持营养；同时水煮根茎类的蔬菜可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。

　　缩短蔬菜的加热时间，可以减少营养素的损失。但是有些豆类蔬菜如四季豆需要充分加热。

　　蔬菜要现做现吃，避免反复加热。烹饪好的蔬菜存放时间过长，不仅营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌对硝酸盐的还原作用而增加亚硝酸盐含量。

　　水果不能代替蔬菜！尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但蔬菜和水果是不同种类的食物，蔬菜品种远多于水果，而且蔬菜（深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，因此水果不能代替蔬菜。

　　当然，蔬菜也不能代替水果，因为水果中的游离糖、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜的要多，果糖含量也高，而且水果在食用前不用加热，营养成分不会受到烹调因素的影响，因此蔬菜也不能代替水果。

　　国家注册营养师/中国老年医学会营养与食品安全分会副会长/《中国临床营养网》专家顾问等职务。

　　从事临床工作三十多年，对开展临床肠内肠外个性化营养支持指导及在老年病、肿瘤等个性化营养干预方面积累了丰富的临床经验。在相关的核心杂志发表论文三十余篇，主编专著一本，参编专著四本，主持及参与省市课题6项。

　　[1]杨月欣．中国食物成分表标准版［Ｍ］.第6版.北京：北京大学医学出版社，2019．

　　[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2022［Ｍ］.第1版.北京:人民卫生出版社,2022.[3]中国营养学会．食物交换份T/CNSS020-2023．

　　本文为澎湃号作者或机构在澎湃新闻上传并发布，仅代表该作者或机构观点，不代表澎湃新闻的观点或立场，澎湃新闻仅提供信息发布平台。申请澎湃号请用电脑访问。