慢性病“害怕”的蔬果第1名竟然是它……

　　2024年8月，《美国医学杂志》（Am J Med）发表的一项研究指出，高血压患者只要多吃某些水果和蔬菜，就能有助于控制血压，并且保护心血管和肾脏。

　　这是一项为期5年的随机对照试验，研究纳入153例18~70岁的高血压患者，他们没有糖尿病，也没有心血管疾病，但是肾功能已经受损，存在大量蛋白尿的问题。他们被分为三组：

　　第一组参与者在日常食物摄入量之外，添加2～4份（每份约230克）水果和蔬菜；第二组参与者服用碳酸氢钠（即小苏打，650毫克/片），每天两次，每次4～5片；第三组接受初级保健临床医生标准医疗护理。

　　结果发现，第一组和第二组的干预都能有助于肾脏健康，但只有添加水果和蔬菜组的参与者实现了3个目标，不仅改善了肾脏健康，还降低了血压和心血管疾病风险。

　　这项研究使用的水果主要是苹果、梨、杏、橙子、桃、葡萄干和草莓，而蔬菜主要包括了胡萝卜、花菜、茄子、生菜、土豆、菠菜、西红柿和西葫芦。这里的果蔬，碱性是比较明确的获益原因。

　　碱性食物又叫呈碱性食物，包括了蔬菜，绝大部分的水果，而藻类和薯类以及牛奶、豆腐也可以视为弱碱性，这些食物在体内最终代谢产物为钙、镁、钾、钠等金属阳离子占优势，而其中钾离子促进机体排出更多钠，还可以通过抗氧化作用来保护血管，而钙离子促进血管扩张可以帮助降血压。

　　健康人的血液通常呈弱碱性，酸碱值（pH值）维持在7.35～7.45，但机体正常代谢产生的酸远大于碱。为保证酸碱平衡，“排酸保碱”的重任就交由肾脏负责。

　　而富含果蔬的饮食，有助于中和血液中的酸，从而减轻肾脏的清除压力，保护肾脏健康。

　　相反，高蛋白质和高脂肪或白米、白面等高碳水类食物，在体内代谢之后的最终产物为磷、硫、氯、氮等酸性阴离子更多，这些酸性食物如果摄入过多，会增加肾脏的酸负荷，尤其对已经出现大量蛋白尿的肾病患者来说，就是雪上加霜。

　　2024年5月，哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》上发表了一份“蔬果排行榜”，确定了19种“高代谢质量蔬果”。

　　研究结果显示，无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低；如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。

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　　4分组：生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒；

　　果蔬干：果蔬在烘干的过程中会脱水，造成大量水溶性维生素的流失，所以果蔬干也不能代替新鲜水果蔬菜来帮助补充营养。

　　另外，一些商家为了保证果蔬干口感的香脆，往往会进行油炸，导致其油脂含量增加。如果再添加糖、盐等调料，营养又打折扣，长期大量食用易导致肥胖甚至一些慢性病。

　　果蔬粉：果蔬粉是冻干粉的状态，相对来讲，膳食纤维、维生素含量确实高一些，但通过这种富集状态，和我们现实中吃其他食物其实是有很大区别的。

　　在食物富集的过程中，即便是用了冻干的方法，也会造成营养成分的流失，也就是说，补充粉末虽然能够达到同等重量下的，这个蔬菜的某一些成分的量，但事实上，它的营养成分是远远不足的。

　　果蔬榨汁后，营养价值会降低，而且喝果汁容易导致摄入糖分过量。由于果汁的制造效率低，一般多个水果才能榨出一杯果汁，摄入的糖分会更多。加上果汁在胃里的排空速度和被肠道吸收速度都非常快，所以血糖的上升速度也更快，反而不利于身体健康。

　　虽然蔬果富含营养，但无法提供足够的能量和必需的蛋白质、脂肪等，长期以此代替主食会影响身体健康。

　　比如蔬菜的品种远多于水果，特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维等含量高于水果。同时，水果中的碳水化合物、有机酸、芳香物质比新鲜蔬菜多，其营养成分也不受烹调因素的影响，所以水果蔬菜不能互相替代，推荐每餐有蔬菜，每日吃水果。

　　《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果的习惯。

　　研究指出，高血压患者只要多吃碱性蔬果，就能有助于控制血压，并且保护心血管和肾脏。

　　无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低。

　　高代谢质量蔬果：苹果/梨、生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/西葫芦、葡萄/葡萄干、西兰花、芹菜、羽衣甘蓝、青辣椒/红辣椒、生胡萝卜、花椰菜（菜花）、罗马生菜、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。

　　错误的吃蔬果习惯：果蔬粉/果蔬干代替新鲜果蔬、爱喝果蔬汁、用蔬果代替主食、蔬菜和水果不能相互替代、蔬菜水果摄入量不足。

　　2024年8月，《美国医学杂志》（Am J Med）发表的一项研究指出，高血压患者只要多吃某些水果和蔬菜，就能有助于控制血压，并且保护心血管和肾脏。